تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق :: وبلاگ تفریحی اتاق زرد

امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند .لذا انجام حرکات مناسب...

تقویت قلب و عروق با ورزش

ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد . امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند .

در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .
میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود .
ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .
ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید .
میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد .
برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .
با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .
با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید .
کسانیکه ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می گیرند .
افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود .
کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و کارائی بیشتری خواهد داشت .
افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید .

نسبت به قلب هوشیار باشید

اگرشما متقاعد شده اید که ورزش کنید آن را درست انجام دهید . در صورتی که هر یک از موارد زیر در مورد شما درست است، قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید:

پزشک به شما گفته که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید .
یک حمله قلبی داشته اید .
کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از 55 سالگی داشته است .
اغلب در سمت چپ یا وسط سینه ، سمت چپ گردن ، شانه ، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید .
اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید .
احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید .
فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا اینکه نمی دانید فشار خونتان چند است .
بالای 60 سال هستید و عادت به ورزش ندارید .
در یک وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین ، آرتریت

پزشک به شما می گوید ورزش کنید . دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می کنید ، ابتدا 5 دقیقه خود راگرم کنید بعد از 5 دقیقه سرعت بگیرید . این سرعت را برای 30-15 دقیقه حفظ کنید . خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید . قدم بزنید و برای 5 دقیقه طول دهید . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم کنید و یا آن را قطع کنید . به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید . هوشیار باشید و از جراحت دوری کنید .

چه ورزشی برای قلب خوب است ؟

ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید 30 دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل 3 بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست . جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد .

انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند. یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید .

تقویت کننده های قلب

1. کمک کننده های بزرگ قلب 2.ورزش مناسب قلب

اسکی مارپیچ بسکتبال
ورزش و تفریح خارج از شهر دوچرخه سواری
طناب بازی ورزش سبک
راهپیمایی سریع اسکی روی تپه
پاروزدن هندبال
دویدن درجا اسکواش
پازدن دوچرخه شنا
بالا و پایین پریدن تنیس

چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید . قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند . اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد . هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند .

اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند . خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید .

ضربان قلب بهداشتی

سن منطقه هدف

20 سال 150-120 ضربان در دقیقه

25 سال 146-117 ضربان در دقیقه

30 سال 142-114 ضربان در دقیقه

35 سال 138-111 ضربان در دقیقه

40 سال 135-108 ضربان در دقیقه

45 سال 131-105 ضربان در دقیقه

50 سال 127-102 ضربان در دقیقه

55 سال 120-99 ضربان در دقیقه

60 سال 116-93 ضربان در دقیقه

70 سال 113-90 ضربان در دقیقه

آیا شما در منطقه هدف هستید ؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید. با انگشت اشاره خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید ، با ملایمت فشار بدهید و برای 30 ثانیه شمارش کنید و در عدد 2 ضرب کنید . اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید . اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.

یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن .

ابتدا 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید ، 30-15 دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و 5 دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست .

هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است . ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود . مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید .

توصیه های مفید برای قلب

شما در راه خود هستید ! شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید . در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود.

برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید . اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع کنید و هدفهای مناسب ایجاد کنید و به سمت آن حرکت کنید .
از کسی بخواهید که به شما ملحق شود .
روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید . فعالیتها را همین حالا شروع کنید و از اینکه حوصله تان سر رود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید .
ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید . زمانی را برای قبل از کار یا بعد از کار ، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید . یک برنامه تهیه کنید و به آن بچسبید .

کلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ کنید. از کلید بهداشت قلب استفاده کنید. به طور منظم و صحیح ورزش کنید. به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش کمک کنید . به ورزش برگردید .

راهنمای کلی

آیا فشار خون شمااز mm/Hg90/140 بیشتر است ؟
آیا کلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d1(200)_ است ؟
آیا سیگار می کشید ؟
آیا کمتر از 3 بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟
آیا اضافه وزن دارید ؟
آیا مرض قندی دارید ؟
آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟
آیا مرد هستید ؟

کسانی که به این سئوالات جواب مثبت می دهند از کسانیکه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (7 برابر) . هریک از 3 فاکتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند .

درباره غذایی که می خورید هوشیار باشید

غذاهای پرچرب خصوصا اشباع شده و حاوی کلسترول مثل تکه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، کره و اغلب غذاهای پخته شده تجاری را با غذاهای کم کلسترول و کم چرب عوض کنید . غذاهای کم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تکه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشک ، شیرکم چربی و ماست کم چربی ، می باشند .

گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید . شیر و پنیر با چربی 1% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید . از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید .

وقتی شما از چربی استفاده می کنید ، سعی کنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا کره استفاده کنید . بیشتر از 3 زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، کلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و همچنین کلسترول را کاهش دهید این روند کالریها را نیز کاهش می دهد و کمک می کند به کاهش وزن در صورتیکه اضافه وزن داشته باشد . این به اغلب مردم کمک می کند تا کلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند.

با کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید . سعی کنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید . غذاهای با نمک یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و کنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات کنسرو شده می باشند .

بدنتان را حرکت دهید .

خیلی خسته اید ؟ خیلی مشغولید ؟ خیلی مسن هستید ؟ ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد . اغلب ورزش می تواند برای کاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند . هم چنین سیگاریهایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند .

مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند ، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید . نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل 30 دقیقه بدون توقف انجام شود . همینطور حداقل 3 بار در هفته تکرار شود . بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن ، شناکردن ، اسکیت ، پا زدن دوچرخه ، هند بال ، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد.

آخرین هدف

ترک سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می کشید ، احتمالاَ قبلاَ سعی کرده اید که آن را ترک کنید . بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند . بعضی از مردم بعد از ترک سیگار اضافه وزن پیدا می کنند . اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با کنترل چیزیکه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را کنترل کنید . ترک سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می کند.

هرگز برای ترک سیگار دیر نیست . وقتیکه شما سیگار را ترک می کنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را کاهش می دهید . خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترک سیگار به اندازه افرادی است که هرگز سیگار نکشیده اند .

شما مکانیک قلب خودتان هستید .. حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) برای یک زندگی طولانی کمک می کند . این زندگی و سلامت شماست و می توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید .

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
iranhealers.com

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق - سیمرغ

https://seemorgh.com › سلامت › ورزش و سلامت › ورزش و بیماریها

۷ ساعت پیش - تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق · درمان درد سیاتیک پا با چند روش ساده · درمان گردن درد با چند حرکت ساده ورزشی · چند ورزش موثر برای مبتلایان به ...

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق - بانک مقاله و تحقیق و ...

www.iran-doc.com/مقاله-های-رایگان/169-تاثیر-ورزش-بر-سیستم-قلب-و-عروق

مقدمه قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد . سلامت قلب ، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند .

تاثیر ورزش بر قلب - متخصص قلب و عروق - کلینیک من

www.cardiology.clinicman.org/تاثیر-ورزش-بر-قلب

امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان وظیفه ای برای پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند . در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و باعث تسریع جریان خون می ...

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق - آفتاب

www.aftabir.com › مقالات › ورزشی › دانستنیهای ورزشی

۳۰ شهریور ۱۳۸۹ - امروزه فعالیت های ورزشی به عنوان اقدامی برای پیش گیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شود. در اثر ورزش عروق خونی گشاد و این امر سبب تسریع ...

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق / 285966 - ویستا

vista.ir/article/285966/تاثیر-ورزش-بر-سیستم-قلب-و-عروق

۷ آذر ۱۳۸۶ - امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند . در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع ...

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق - تبیان

https://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=934&articleid=694407

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند .لذا انجام حرکات مناسب... ورزش و ...

ورزش های مفید و مضر برای قلب را بشناسید - بیتوته

www.beytoote.com/sport/darman/sports3-beneficial2-heart.html

مفیدترین ورزش برای سیستم قلبی‌عروقی، ورزش‌های هوازی است. ورزش های ... ثابت شده ورزش همیشه روی قلب و عروق، کاهش فشار و قند خون و جلوگیری از سکته قلبی و.

تاثیر مثبت ورزش بر دستگاه قلب و عروق - راسخون

https://rasekhoon.net › مقالات › ورزش و سرگرمی › ورزش › سایر مقالات

بررسی پژوهش های انجام شده در زمینه ورزش و تاثیر آن بر دستگاه گردش خون و به ویژه قلب نشانگر این واقعیت است که تمرین های ورزشی مناسب و منظم از بروز ناراحتی های ...

ورزش و بیماری قلبی - sport

www2.tavanir.org.ir/sport/Sa_ghalb.asp

برنامه‌های ورزشی انتخاب شده با شدت مناسب با تاثیر بر سیستم‌های مختلف بدن موجب ... تمرینات هوازی با تاکید بر توسعه شبکه عروق محیطی و بافت‌ها موجب افزایش برداشت ... ورزش با تاثیر بر خود قلب موجب انتشار بهتر اکسیژن بین سلول‌های قلبی ...

تاثیر ورزش بر فاکتور های قلبی-عروقی - پایش

www.payesh8523.ir/fa/news/5463/تاثیر-ورزش-بر-فاکتور-های-قلبی-عروقی

۱۴ اسفند ۱۳۹۵ - از مهمترین فعالیت های بدنی که برای سالمندان مناسب است،انجام فعالیت های هوازی جهت ایجاد آمادگی سیستم قلبی-عروقی و تنفسی است. اما همان طور که ...

1 تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق - مدیریت تربیت بدنی ...

sport.sums.ac.ir/wp-content/uploads/2018/05/heart.pdf

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق. 1). (. مقدمه. قلب اندام بسیار. حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد . سالمت قلب ، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای ...

ورزش و سلامت - تاثیر ورزش بر قلب و عروق قلب یکی از ...

https://www.facebook.com/.../تاثیر-ورزش...قلب-و-عروققلب.../902958956505756/

یکی از راه های مراقبت از قلب، انجام فعالیت های جسمانی و ورزش های مناسب - به تناسب وزن و سن- است. تأثیرات مثبت ورزش بر سیستم قلبی عروقی عبارت است از:

تاثیر ورزش کردن در بیماری های قلبی و عروقی - مجله ...

drdr.ir/mag/تاثیر-ورزش-بیماری-های-قلبی-عروقی/

۳ بهمن ۱۳۹۶ - ماشینی شدن زندگی و رواج پیدا کردن کم تحرکی و فعالیت های فیزیکی نامناسب بر عملکرد تمام اعضای بدن به خصوص سیستم قلب و عروق تاثیر ...

[PDF]تأثیر ورزش بر عملکرد قلبی تنفسی پسران چاق ... - ...

armaghanj.yums.ac.ir/article-1-167-fa.pdf

۶ شهریور ۱۳۹۳ - ﺗﺄﺛﯿﺮ. ورزش ﺑﺮ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﻗﻠﺒﯽ. ﺗﻨﻔﺴﯽ ﭘﺴﺮان ﭼﺎق ﻣﺒﺘﻼ. ﺑﻪ آﺳﻢ در رﻃﻮﺑﺖ. ﻫﺎی ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺑﻮد . روش ..... ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻣﻘﺎدﯾﺮ ﺷﺎﺧﺺ ﻫﺎی ﻗﻠﺒﯽ ﻋﺮوﻗﯽ ﮐﻮدﮐﺎن آﺳ. ﻤﯽ .... ﻇﺮﻓﯿﺖ ﺑﺎﻻﺗﺮی در ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻗﻠﺒﯽ. ﻋـ.

[PDF]متن کامل (PDF)

rehabilitationj.uswr.ac.ir/article-1-195-fa.pdf

توسط OBR OpÞýHþ - ‏بیان شده در 4 یافته - ‏مقالات مرتبط

تأثیر یک دوره برنامه تمرینی ترکیبی بر پاسخهای همودینامیکی. بیماران مرد مبتلا به ... ۲- دکترای فیزیولوژی ورزش، استادیار. دانشکده تربیت بدنی و ... سیستم عروق محیطی و عملکرد انقباضی عضله قلب بعنوان سازگاریهای احتمالی. پیشنهاد شده اند.

تصاویر برای تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

نتیجه تصویری برای تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

تصاویر بیشتر برای تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

گزارش تصاویر

نتایج وب

بیماری های قلبی عروقی - ورزش، فعالیت بدنی و تندرستی | ...

https://ariankinetic.com/sport-article/4-بیماری-های-قلبی-عروقی

به منظور کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی و چاقی شیوه زندگی فعال باید در ... طی بررسی ها انجام شده، تاثیر ورزش بر روی سیستم قلبی تنفسی افرادی که دچار ...

بازتوانی قلبی عروقی - ورزش، فعالیت بدنی و تندرستی | ...

https://ariankinetic.com/sport-article/87-بازتوانی-قلبی-عروقی-قسمت-اول-1

۲ بهمن ۱۳۹۶ - وظیفه اصلی سیستم قلبی و عروقی (Cardiovascular System)، تأمین .... داده شده است که تاثیر ورزش بر روی سیستم قلبی تنفسی افرادی که دچار ...

[PDF]ﻓﻮاﻳﺪ ورزش ورزش و ﺑﻬﺪاﺷﺖ دﺳﺘﮕﺎه ﻗﻠﺒﻲ و ﻋﺮوﻗﻲ - دبیرخانه شورای ...

sport.moe.gov.ir/getattachment/06634b36-a13c.../دردهای-ناشی-از-کار-با-کامپیوتر

ﺑﻴﻤﺎرﻳﻬﺎی. ﻗﻠﺒﻲ. ﻳﻜﻲ. از. ﺑﺰرﮔﺘﺮﻳﻦ. ﻋﻠﻞ. ﻣﺮگ. و. ﻣﻴﺮ. ﺑﻪ. ﺷﻤﺎر. ﻣﻲ. آﻳﻨﺪ . ﺣﺪود. 75%. ﻣﺮگ. ﻫﺎی. ﻧﺎﺷﻲ. ا ﺎ ﺎ. ﻗﻠ. ﺎ ﻞ. ا ا ﺎ. ﻓ ﺎ. 1%. ازﺑﻴﻤﺎرﻳﻬﺎی. ﻗﻠﺒﻲ. ﺣﺎﺻﻞ. ازازدﻳﺎد. ﻓﺸﺎرﺧﻮن. ،. 10%. ﻣﺮﺑﻮط. ﺑﻪ. ﺑﻴﻤﺎرﻳﻬﺎی.

پرستاری - نقش ورزش در کارایی دستگاه قلب و تنفس و ...

nurse901.blogfa.com/.../نقش-ورزش-در-کارایی-دستگاه-قلب-و-تنفس-و-افزایش-بازد...

پرستاری - نقش ورزش در کارایی دستگاه قلب و تنفس و افزایش بازدهی آن - ... مرحله تاثیر پذیری دستگاه قلبی و عروقی هر فرد 60 تا 80 درصذ حداکثر توان هوازی وی ...

جستجوهای مربوط به تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

تاثیر ورزش بر قلب و عروق+pdf

تاثیر ورزش بر قلب و عروق+ppt

مقاله تاثیر ورزش بر بیماری های قلبی و عروقی

ورزش و قلب سالم

بهترین ورزش برای تقویت قلب

ورزش قلبی عروقی

ورزش و گرفتگی عروق

ورزش و بیماری های قلبی pdf

وبلاگ تفریحی اتاق زرد

تفریحی - ورزشی - خبری - سیاسی - اقتصادی - اجتماعی